수능 최고실력 발휘 컨디션조절 완벽가이드

수험생 여러분. 오랜 시간 고생 많으셨습니다. 올 해 수학능력시험도 한 달 밖에 남지 않았네요. 수면과 생활습관을 잘 잡아서 수능에서 평소 실력을 발휘하시길 바랍니다. 과거를 돌이켜보면 저도 가장 어려웠던 것이 컨디션 조절을 잘 해서 평소의 실력을 수능에서 발휘하는 과정이 있었습니다. 그리고 컨디션 조절에 가장 중요한 요소는 분명 수면과 생활습관이었습니다. 수능 한 달 전부터 준비해야 하는 그 두 가지 내용을 말씀드려봅니다.

 

수면습관 들여 숙면취하기

저를 비롯한 모든 분들이 공감하시는 부분은 수능 전날 저녁부터 숙면을 취하는 것은 시험 성적에 매우 중요한 영향을 미친다는 것입니다. 좋은 수면은 뇌의 기능을 최적화해서 평소의 실력대로 문제를 풀수 있도록하고 긴장감과 스트레스를 줄여주며 시험 당일 필요한 에너지와 집중력을 제공합니다. 하지만 갑작스럽게 수능 전날 숙면을 취하고 싶더라도 그것이 쉬운 일은 아닙니다. 그래서 미리 준비를 해야 합니다. 아래는 수면의 질을 향상시키기 위한 한 달, 일주일, 그리고 시험 전날의 구체적인 준비 방법입니다:

 

한 달 전 준비

정기적인 수면 습관 만들기: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나서 몸이 일정한 수면 패턴에 익숙해지도록 하는 것이 중요합니다. 이렇게 신체리듬, 신체주기, 신체 습관을 만들면 수면 주기가 규칙적이 되어 수능 전 날도 자연스럽게 깊은 수면을 유도할 수 있습니다.

카페인 줄이기: 평소에 잠을 줄이기 위해 커피를 마시는 학생들도 있습니다. 하지만 카페인은 수면을 방해하고 수면의 질을 저하시킵니다. 갑작스럽게 카페인을 줄이면 금단현상이 나타나기 마련입니다. 긴장감이 들거나 혹은 카페인의 각성효과가 사라져서 급격한 피곤감이 느껴질 수 있습니다. 저의 경우에도 커피를 끊을 당시에 피곤함과 예민한 느낌이 한꺼번에 찾아왔었습니다. 그러니 갑작스러운 커피 중단보다는 조금씩 섭취량을 줄여나가 보는 것이 좋습니다. 수능 당일에도 커피를 마시고 싶다면 가급적 따뜻한 커피를 마시되 아주 조금씩 마시는 것이 좋습니다. 커피에는 이뇨작용이 있기 때문에 과도하게 섭취를 하지 않더라도 소변을 마렵게 할 수 있어서 저도 매우 주의했던 부분입니다. 당일에는 카페인이 없는 따뜻한 차를 조금씩 마시는 것이 긴장을 푸는데에 더 도움이 되었습니다.

이완 기법 연습: 명상, 딥 브리딩 (깊은 숨쉬기) 또는 요가와 같은 이완 기법을 연습하여 잠들기 전에 몸과 마음을 편안하게 하는 것도 도움이 됩니다. 너무 간단해서 그 효과를 의심할 수 있지만 잠자기 전 간단한 스트레칭은 입면 시간을 짧게 하는데 많은 도움이 되었습니다. 

 

일주일 전 준비

스크린 시간 줄이기: 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터, TV 등 파란 빛을 내는 기기의 사용을 줄입니다. 특히 잠자리에 들기 전 1-2시간은 전자기기 사용을 자제해야 합니다.

운동 계획: 무리한 운동은 피하면서도 꾸준한 운동은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 하지만 잠자리에 들기 전 3시간은 운동을 피하세요. 사실 운동은 평소에 하는 것이 중요하지 수능을 앞두고 하는 것은 크게 도움이 되지 않습니다. 운동의 효과는 컨디션을 조절하거나 스트레스를 줄이고 집중력을 높인다는 점에 있지만 갑작스럽게 운동을 시작하실 필요는 없습니다.

침실 환경 최적화: 침실을 어둡고, 조용하며, 시원하게 유지합니다. 이러한 환경은 멜라토닌 호르몬 분비를 도와 수면을 촉진합니다.

 

수능 전날 준비

수능을 앞두고 많이 예민해져 있을 겁니다. 하지만 수능 전 날 저녁만큼은 그 동안 충분히 고생했고 이제 어느 정도 정해질 부분은 정해졌다라는 편한 마음을 가지는 것이 도움이 되었습니다. 그 다음 날이 되어서야 다시금 긴장이 들고 집중해야하지만 그 전날 저녁은 가급적 편한 마음을 갖도록 노력했었습니다.

이완 시간 갖기: 저녁 시간에는 따뜻한 목욕을 하는 것도 좋습니다. 이는 근육을 이완시키고 잠들기 쉽게 만듭니다. 하지만 조심해야 할 부분이 두 가지 있습니다. 너무 뜨거운 물로 목욕을 하면 잠이 잘 오지 않는다는 점이고 두 번째는 목욕 후 더운 나머지 땀이 난 상태로 옷을 잘 챙겨입지 않으면 감기에 걸릴 수도 있습니다. 그러니 따뜻한 물로 목욕을 하되 10분 이내로 짧게 하는 것이 좋습니다.

준비물 점검: 시험 준비물을 미리 확인하고 준비해 두세요. 이로 인해 마음의 부담을 줄이고 더 편안하게 잠에 들 수 있습니다.

평온한 마음 유지: 말은 쉽지만 가장 어려운 부분입니다. 고생하며 준비한 시험일수록 잘 보고 싶은 마음이 간절할 겁니다. 저는 평소와 크게 다르지 않은 시간을 보냈던 것이 가장 평온한 마음을 갖는데 도움이 되었습니다. 길게는 5일, 짧게는 3일 전부터는 문제를 많이 풀려는 노력보다는 마음을 편히 갖는 것에 초점을 두었습니다. 아는 것을 풀고 모르는 것은 가급적 적절한 답을 예측하는 것이 중요합니다. 긴장한 상태에서는 그러한 태도를 갖기 어렵습니다. 조금씩 마음을 편히 갖는 연습을 하는 것이 도움이 되었습니다.

이러한 전략들은 시험 전날 밤 더 나은 수면을 얻는 데 도움을 줄 수 있으며, 잠에 들기 전의 불필요한 스트레스와 걱정을 줄일 수 있습니다. 몸과 마음이 편안할 때 가장 효과적인 수면을 얻을 수 있으니, 위의 조언들을 따라 시험 당일 최상의 컨디션을 유지할 수 있도록 준비하세요.

 

잠자리 들기 전

이 모든 준비가 완료되면, 잠자리에 들 때까지 마음을 가다듬는 것이 중요합니다. 가능하다면, 침대에 들기 전 몇 시간 동안은 시험과 관련된 것을 생각하지 않도록 합니다. 대신, 가벼운 음악을 듣거나 좋아하는 책을 읽는 등 마음이 편안해지는 활동을 합니다. 또한, 너무 일찍 잠자리에 들려고 애쓰지 마세요. 평소보다 조금 더 일찍, 하지만 강제적으로 너무 일찍 자려고 하면 오히려 불안감이 생길 수 있습니다.

 

시험 전날에는 가급적 카페인 섭취를 자제하고, 식사도 과도하게 먹지 않고 가볍게 하는 것이 좋습니다. 무거운 음식은 소화 시간이 오래 걸리므로 잠에 들기 어려워질 수 있습니다. 또한, 수면 전 스트레칭이나 명상을 통해 신체와 정신을 이완시키는 것도 좋은 방법입니다.

 

마지막으로, 시험 전날 밤에는 ‘내일의 나’에게 긍정적인 메시지를 보내는 것을 잊지 마세요. 자신에게 격려의 말을 건네거나, 긍정적인 결과를 상상하며 잠에 들면, 더 편안하고 깊은 잠을 얻을 수 있습니다. 이러한 마음가짐은 시험 당일 더 긍정적이고 집중된 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

수면은 우리 몸과 마음에게 필수적인 것이므로, 시험에 최선을 다할 수 있도록 이 기간 동안 좋은 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 무엇보다, 자신에게 너그러워지고 긍정적인 마음을 가져야 합니다.

 

 

수능 전 규칙적인 생활습관 만들기

수면은 학습 능률과 집중력에 직접적인 영향을 미칩니다. 앞에서 본 것과 같이 시험 전날은 반드시 풍부한 수면 시간을 갖는 것이 중요해요. 건강한 식습관 또한 무시할 수 없는 부분입니다. 과도한 카페인이나 설탕 섭취는 피하고, 영양분이 풍부한 음식을 섭취하여 뇌의 건강을 지키세요.

 

스트레스 관리

일상적인 스트레스 관리 기법(딥 브리딩, 명상, 요가 등)을 시험 준비 과정에 포함시켜 긴장을 완화해보세요.

긍정적인 자기 대화는 뇌에 ‘성공’ 메시지를 보내, 우리의 신체적, 정신적 반응을 조절할 수 있게 도와줍니다. "나는 할 수 있다"는 말을 되새기며, 스스로를 격려해보세요.

 

실전 연습

시험과 유사한 환경에서 여러 차례 모의 시험을 보는 것은 매우 중요합니다. 이를 통해 실제 시험장 분위기에 익숙해질 수 있고, 시간 배분 능력도 향상시킬 수 있어요.

각 모의 시험 후에는 잘못된 문제를 꼼꼼히 검토하고, 약점을 파악하여 그 부분에 더 집중할 수 있는 계획을 세우세요.

 

준비물 미리 챙기기

시험 당일 필요한 모든 준비물(필기구, 지우개, 신분증, 시험 허가서, 시계 등)의 리스트를 만들고, 이를 시험 전날 저녁에 다시 확인하세요. 당일 아침에 마음이 썩을 필요가 없도록 모든 것을 준비해 두세요.

 

시험 전날

시험 전날에는 새로운 내용을 학습하기보다는 기존에 학습한 내용을 복습하는 것에 집중하세요. 이는 당신이 이미 학습한 정보를 강화하는 데 도움을 줄 것입니다.

너무 많은 스트레스는 반생산적일 수 있으므로, 시험 전날에는 조금 이른 시간에 잠자리에 들고, 좋아하는 취미활동이나 이완 활동으로 스트레스를 해소하세요.

 

D-day 당일 준비

시험 당일 아침, 균형 잡힌 아침 식사를 꼭 하세요. 당신의 뇌와 몸에 에너지를 공급하여 시험 동안 집중력을 유지할 수 있도록 해줍니다.

시험장에는 조금 일찍 도착하여 마음을 진정시키고, 숨을 깊게 쉬며 긴장을 풀어보세요.

 

 

시험 중간

다른 사람들과 당신의 답안을 비교하지 마세요. 마음의 불안감을 키우게 됩니다. 실수를 하면 한대로 긴장감과 후회감이 올라가고 잘한대로 여러 가지 생각이 떠오르게 됩니다. 그러니 쉬는 시간에는 가급적 쉬면서 다음 시간을 준비하세요.

 

마무리

시험은 우리의 능력을 시험하는 한 방법에 불과합니다. 여러분 모두가 이 시험을 통해 자신의 능력을 최대한 발휘할 수 있기를 바라며, 위의 가이드라인이 도움이 되기를 바랍니다. 긍정적인 마음가짐으로 준비하면, 당신은 이미 반은 성공한 것입니다. 행운을 빕니다!